Bədəninizi daima yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bir fitness klubuna getmək lazımdır? Bir neçə il əvvəl bu sualın cavabı mütləq bəli olardı, amma bu gün daha çox insan fitness mərkəzlərinə getmək və evdə fitness seçməkdən imtina edir (evdə arıqlamaq üçün idman). Bunun ümumiyyətlə bir neçə səbəbi var:
- Əvvəla, pul qazanmaq.Bir fitness klubuna abunə olmaq ucuz bir zövq deyil.
- İkincisi, vaxta qənaət.Fitness klubu evinizin yaxınlığında olsa da, hələ bir müddət yolda qalmalısınız.
- Üçüncüsü, inventar mövcudluğu.Evdə fitness üçün lazım olan hər şeyi istənilən şəhərdən almaq olar.
- Dördüncüsü, məlumatın mövcudluğu.İnternetdə kilo itkisi üçün məşqləri, ev üçün bir kompleksi və s. asanlıqla tapa bilərsiniz, ancaq bir mənfi tərəfi var. Fitness haqqında bir çox məlumat etibarsızdır. Buna görə də, bu yazıda evdə arıqlamağın təsirli yollarını təhlil edəcəyik.
Evdə İdmanla Mübarizə Dəsti
Müstəqil bir fitness proqramının əsası ağırlıqsız məşqlərdir və idman salonlarında əsasən əlavə çəkilərlə işləyirlər (dambıllar, müqavimət bantları, gövdə çubuqları və s. ). Hədəfiniz kilo vermək və əzələ tonunuzu qorumaqdırsa, dəbli idman avadanlıqlarından istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, evdə yalnız yağ yandırmağa deyil, həm də əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlmiş bir sıra məşqlərdən istifadə etmək kifayətdir.
İdman istiləşmə ilə başlamalıdır. İlk beş dəqiqədə normal qaçış və ip atlama arasında növbələşmə etməlisiniz. Bu məşqləri sürətli diz qaldırmaları və tullanma çöpləri izləyir. Onları düzgün bir şəkildə etmək vacibdir: ayaqlarınızı yanlara yayın və özünüzü çömbəltməyə endirin. Kalçalar zəminə paralel olmalıdır. Ayaqlarınızla itələyin və qollarınızı qaldıraraq tullanın, sonra yenidən çömelməyə qayıdın. İyirmi atlamadan sonra istirahət edə bilərsiniz.
Son 5 dəqiqə daban üstü və xırıltılarla qaçmaqdır. Maksimum effekt əldə etmək üçün bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır. Tam amplituda idman edin.
Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər
Beş günlük kompleks bütün əzələ qruplarının işlənməsini əhatə etməlidir. Arxanı gücləndirmək üçün divardan 10 dəfə, döşəmədən 5 dəfə itələmələr etməlisən. Bundan sonra taxta məşqini etməlisiniz və vaxtı tədricən beşə qədər artıraraq 2-3 dəqiqə dayanmalısınız. Bu məşq qarın alt hissəsini mükəmməl şəkildə dartacaq və qarın boşluğunu işlətəcəkdir. Bundan sonra, bir fitbolda yerinə yetirmək istədiyiniz fərqli istiqamətlərdə bükülmə izləyir. Yükü dəyişdirməmək üçün pelvisin aşağı düşməməsinə əmin olun. 15-20 təkrar üçün bükülmə edilməlidir.
Bunun ardınca 15-20 dəfə çömbəlmək və ayaq üstə durmaq lazımdır. Onların sayəsində gluteus əzələsini gücləndirə və ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Ayrıca, bu kompleksə dörd ayaqda salınan ayaqları daxildir, bunlar 20-25 dəfə yerinə yetirilməlidir.
Qollarınızı möhkəmləndirmək üçün 1 kiloqramlıq dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. İlk məşq bisepslərin işlənməsinə yönəldilmişdir. Dirsəklər yanlara bastırılmalıdır, bədən hərəkətsizdir. Alt xətt əllərinizi bükmək və düzəltməkdir. 10-25 dəfə həyata keçirin.
Trisepsləri aşağıdakı kimi gücləndiririk: endirilmiş qollarımızı başdan qaldırırıq və dirsəklərdən bükürük. Bu işi 15 dəfə həyata keçiririk.
Həftədə neçə dəfə məşq etməlisən?
Arıqlamaq üçün bədən mümkün qədər çox kalori yandırmalıdır. Peşəkar təlimçilər, həftədə beş dəfə evdə güc və ürək hərəkətləri daxil olmaqla kilo itkisi ilə məşğul olmağı məsləhət görür.
Evdəki fitnessdən əlavə proqrama açıq havada qaçış, idman velosipedini, qaçış bantını, xizək sürməyi, İskandinav və müntəzəm gəzintini, üzməyi də daxil etmək lazımdır. Bu kardio məşqləri arıqlamağa və rəqəminizi dartmağa kömək edəcəkdir.
Nəticə əldə etmək üçün nə qədər məşq etmək lazımdır?
Artıq iki növ məşq edəcəyimizi düşündük: güc və ürək. Onların hər biri konsentrasiya və səy tələb edir.
Kardio məşq ən azı 30 dəqiqə və bir saatdan çox olmamalıdır. Məsələn, 7 dəqiqə oynaqların yoğurulmasına, sonra 25 dəqiqə - qaçış və ya digər kadio idmanına sərf olunur. Nəhayət, uzanmaq üçün beş dəqiqə çəkin. Bu kardio etmək üçün bir yoldur, ancaq başqa birini istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, minimum məşq müddəti 30 dəqiqə, maksimum bir saatdır.
Enerji kompleksi ən az 45 dəqiqə və bir saat yarımdan çox deyil. Dəstlər və məşqlər arasında istirahət vaxtı təlim proqramınıza bağlıdır. Çox vaxt, kilo itkisi üçün evdəki bir sıra fiziki məşqlər 45 saniyədən çox olmayan təkrarlamalar arasında və məşqlər arasında bir buçuk dəqiqədən çox olmayan bir istirahət daxildir.
Envanter
Təlim proqramınızın faydalılığı idman ləvazimatları seçiminizin nə qədər zəngin olmasından asılı olacaq. Evdə bir anda bir neçə simulyator yerləşdirmək mümkün deyil, buna görə hansı avadanlıq alacağınıza qərar verməlisiniz. Açıq havada qaçış, üzgüçülük və ya gəzməyi ürək məşqləriniz kimi seçmisinizsə, idman velosipedləri və koşu bandları almamalısınız. Bunun əvəzinə güc təhsili avadanlığınızı etibarlı bir şəkildə yerləşdirə bilərsiniz.
Evdə yağ yandırma məşqləri etmək sizin üçün əlverişlidirsə, onda bir koşu bandı və ya idman velosiped almalısınız. Əlbəttə ki, onlar üçün qiymətlər kiçik deyil, ancaq bir fitness mərkəzinə abunə olmaq daha çox mal olacaq. Bahalı avadanlıqlara böyük bir məbləğ yatırmağa hazır deyilsinizsə, büdcəli bir kardio texnika - atlama ipi almanızı məsləhət görürük. Faydaları bir koşu bandından daha az deyil, ancaq bir neçə dəfə az xərcləyir. Kardiyo təhsili üçün avadanlıqlar tapdıq, indi güc məşqlərinə keçək.
Evdə arıqlamaq üçün idmana ürək-damar avadanlıqlarından əlavə aşağıdakı avadanlıqlar da daxildir:
- İki dumbbell.Əlavə çəkini asanlıqla nizamlaya bilmək üçün yığıla bilsələr yaxşıdır. Hər bir tam yığılmış dambılın çəkisi 5 kq-dan çox deyil.
- Velcro çəkiləri.Onlarla birlikdə qarın, itburnu kilo itkisi üçün məşq çox təsirli olacaq.
- Kauçuk mat.Yatarkən məşqlər üçün faydalıdır, məsələn qarın əzələlərinizi pompalamaq üçün.
- Fitball. Hər hansı bir yaxşı kilo itkisi dəsti bu möhtəşəm simulyatorda təlim olmadan tamamlanmır. Dayanıqlı kauçukdan hazırlanmış böyük bir topdur. Boyunuzdan asılı olaraq bir fitbol seçmək lazımdır, əks halda məşqdən heç bir nəticə olmayacaq.
Evdə Fitness Proqramı necə yaradılır?
Artıq internetdə bir çox keyfiyyətsiz təlim proqramının olduğunu qeyd etdik. Yaxşı bir fitness proqramını pis proqramdan ayırmaq və özünüz necə tərtib edəcəyinizi öyrənmək üçün evdəki fitness proqramını təşkil edən bir neçə prinsipi bilməlisiniz:
- Təlim kompleksi çox təkrarlanan və statik məşqlərdən ibarət olmalıdır. Birincisi, bir yanaşmada 15 dəfə həyata keçirilir. Statik məşqlər müəyyən bir müddət ərzində əzələlərin büzülməsinə diqqət yetirir.
- Hər əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq olunmalıdır.
- Məşqlər arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır.
- Dəstlər arasında istirahət - 45 saniyədən çox olmamaq.
Bunlar evdə fitness üçün yaxşı bir məşq rejiminin əsas götürdüyü dörd sütundur.
Qeyd etmək lazımdır ki, bütün güc təhsili proqramları iki qrupa bölünə bilər: dövrə təhsili və split məşq.
Dairəvi Məşq
Evdə kilo vermək üçün fiziki məşq dairəvi bir sistemdə, yəni məşqlər arasında istirahət etmədən həyata keçirilə bilər. Məsələn, təlim dairənizdə beş məşq var. İlk məşqi edirsiniz və dərhal ikincisinə (istirahət etmədən), sonra üçüncüsünə və sair beşini tamamlayana qədər davam edirsiniz. Sonra 2-3 dəqiqə istirahət edir və başqa bir məşq dairəsindən keçirsən. Təlim proqramı 3-5 dövrədən ibarət ola bilər.
Təlim dairəsinə hansı məşqlər daxil edilməlidir?
Bu, evdə hazırlanan qarın və yanal zəifləmə məşqləri ola bilər, bunlar çömbəlmə, itələmə, ağciyər, əzilmə və s. Bu hər birinin fərqli bir əzələ qrupunu hədəf alması çox vacibdir.
Bölmə proqram
Dövrə təlimindən fərqli olaraq, bölünmüş proqram dəstlər arasında istirahət təmin edir. Məsələn, bu gün qarın, qol və gluteal əzələlərin əzələlərini işləyən bir kompleks yerinə yetirməlisiniz. Bunu etmək üçün sahə başına üç məşq etməlisiniz və 20 təkrar etməlisiniz.
Əvvəlcə bir sıra glute məşqləri etməlisən, sonra 45 saniyə istirahət et və eyni işi yenidən et. Bir məşqdən üç dəsti tamamladıqdan sonra fasilə verməlisiniz (bir buçuk - iki dəqiqə) və davam etməlisiniz. Split proqramı olan zəifləmə məşqləri (ev üçün kompleks) ilk növbədə əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağı hədəfləyir. Artıq çəkidən qurtulmaq üçün bu proqram ürək təhsili ilə tamamlanmalıdır. Həmişə bunu xatırlayın!
Xülasə
İndi evdəki məşqlərinizi necə düzgün quracağınızı və məşq proqramınız üçün evdə kilo vermək üçün hansı fiziki məşqləri seçəcəyinizi bilirsiniz. Yaxşı bir rəqəmin yalnız 50% məşqdən asılı olduğunu unutmayın, müvəffəqiyyətin ikinci yarısı düzgün bəslənməyə aiddir.